Rīta stiepšanās rutīna — 15 minūtes katru dienu
Vienkāršs plāns, ko sākumā var darīt mājas dārzā vai parkā. Palīdz saglabāt elastību un palaistā lēkā kustības.
Kāpēc stiepšanās ir svarīga
Kad vērtības jūsu muskulatūra sāk mainīties — tas ir normāli, bet to var aprīkot. Stiepšanās rutīnas palīdz saglabāt elastību, kas nepieciešama ikdienas aktivitātēm. Vienkāršā jūtīgu kustību kombinācija var palabot jūsu kustību amplitūdu un padarīt rītus komfortablākus.
Mūsu seniori atzīmē, ka pēc dažām nedēļām viņi jūtas fleksīblāki un mazāk stīvi. Patiešām, tas notiek tikai ar konsekventu praksi — nevis brīnumam, bet pakāpeniski. Jums nav nepieciešama īpaša aprīkošana, tikai 15 minūtes un patīkama vieta.
Kā sākt
Pirmā lieta — izvēlieties laiku. Rīts ir ideāls, jo jūs tikko esiet pamodies un muskulatūra ir samierināta. Vēlams darīt to katru dienu, bet arī 4-5 reizes nedēļā jau dod rezultātus.
Izvēlieties vietu, kur jūs jūtaties komfortabli. Tas var būt jūsu dzīvojamā istaba, veranda vai parks netālu no mājas. Apģērbs ir vienkāršs — jebkāds brīvs un ērts apģērbs darbojas. Svarīgāk ir noturēt pareizu temperatūru un izvairīties no pārmēra aukstuma.
Vienkārša 15 minūšu rutīna
Šī rutīna ir dalīta četrās daļās. Katru daļu dariet apzinīgi — nesakustiniet un nepalauziet. Stiepšanās jājūt, bet ne sāpēs.
Kakls un pleci (2 min)
Lēni pagrieziet galvu pa labi, turot 20 sekundes. Tad pa kreisi. Atkārtojiet 3 reizes. Pēc tam stiepiet plecus uz augšu — ievelciet uz ausīm, turet, atlaidiet. Dariet 10 reizes.
Rīcības un mugura (4 min)
Stāvot, vienu roku paceliet pāri galvai un stiepiet uz otrai pusei. Turet 20 sekundes. Atkārtojiet ar otru roku. Pēc tam salociet uz priekšu (ja tas jums ir komfortabli) un vienkārši karājiet. Tikai nepiespiediet — ļaujiet smagumam darīt darbu. 30 sekundes.
Ceļi un kājas (5 min)
Sēdiet uz krēsla vai grīdas. Izstiepiet vienu kāju un pieskarieties pēdai vai lēdim. Turet 20 sekundes. Atkārtojiet ar otru kāju, 3 reizes. Tad stiepiet muguru — kājas taisnas, saliecos uz priekšu. Nav nepieciešams pieskarties pēdām. Vienkārši ej tik tālu, cik tas jūtās labi.
Atslābināšanās (4 min)
Beigās sēdiet vai guļiet un vienkārši elpojiet. Lēnas, dziļas elpas. Ļaujiet savam ķermenim norīmāties. Tas ir tikpat svarīgi kā stiepšanās pati.
Padomi, lai tas būtu vienkāršāk
Viena lieta, kas palīdz, ir stiepšanās ar draugiem. Nav jābūt smieklīgam — kopā tas ir jautrāk un motivējošāk. Daudzi mūsu seniori dodies kopā uz parku katru otru dienu.
Neatcerieties perfektu formu. Ja jūs nevar palocīt tik tālu, tā nav problēma. Stiepšanās jūtam — ne par attālumu. Lēnāk ir ātrāk, kā saka. Vienkāršas kustības, darītas regulāri, dod labākus rezultātus nekā agresīvas kustības, ko darīt retāk.
Svarīga informācija
Pirms sākt jaunu aktivitāti, konsultējieties ar savu ārstu, īpaši ja jums ir jebkādas locītavu problēmas vai sāpes. Izvēlieties vingrojumus, kas atbilst jūsu kondīcijai, un pārbaudiet laika apstākļus, pirms iziešat ārā. Ja jūs jutaties dīvains vai sāpīgs, pārstājiet un vērsieties pie speciālista.
Konsistence ir atslēga
Jūs neparadīsit izmaiņas pēc vienas nodarbības. Bet pēc dažām nedēļām — visvairāk, pēc mēneša — jūs pamanīsit, ka kustības ir vieglākas. Locītavas jūtās mazāk stīvas, un jūs varat darīt lietas, ko iepriekš izvairies darīt.
Tas ir par regulāru, mazo praksi, nevis par dīvainām kustībām. Vienkāršas stiepšanās katru rītu var mainīt, kā jūs jūtaties un kā jūs pārvietojaties. Tas arī padara ikdienu vieglāku un komfortablāku.
Sākt mazumā un pakāpeniski paaugstināt. Neviens nav teicis, ka jums ir jābūt fleksīblam kā jaunam. Jūs esat labi, ja jūs justies labāk nekā vakar.
Roosterspot Redakcijas Komanda
Redakcijas Komanda
Rakstīts roosterspot redakcijas komandas, kas fokusējas uz skaidru, praktisku un pielāgotu vadību senioru fitness aktivitātēm brīvā dabā.
Saistītie raksti
Parka saudzīgie vingrojumi locītavām
Kustības, kas saudzē jūsu viduslokus un ceļus. Pārbaudīti daudzu senioru ar dažādām kondīcijām.
Grupu nodarbības — Kāpēc tas ir noderīgi
Iemesli, kāpēc kopā ar citiem vingrojumi brīvā dabā ir patīkamāki un motivējošāki.
Parka stacijas un to izmantošana draudzīgi
Kā izmantot fitnesa stacijas parkā bez risku. Saudzīgas modificētas versijas katrai stacijai.